Alltagssüchte reduzieren

Große Energiefresser und Stressfaktoren im Leben vieler Menschen sind verschiedene suchtähnliche Verhaltensweisen.

Beispielsweise die Abhängigkeit vom Computer/Internet, die Fernsehgewohnheiten oder der Kaffee-Verbrauch.

Abgrenzung

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Hier soll es nicht um körperliche Abhängigkeiten wie Nikotin- oder Alkoholsucht gehen. Auch nicht um die Abhängigkeit von anderen harten Drogen.

Vielmehr möchte ich ein paar Strategien vorstellen, wie Sie die Alltagsabhängigkeiten, die in der Summe einer echten/harten Sucht in Bezug auf Stresspegel und Zeitverbrauch vermutlich kaum nachstehen, reduzieren können.

Die hier vorgestellten Übungen sollen in erster Linie wieder einen normalen Umgang mit den Alltagssüchten herstellen. Niemand fordert komplettem Verzicht oder eine 180-Grad-Drehung.

Pausen machen

Die einfache Strategie hinter meinem Vorschlag ist: Legen Sie regelmäßig und geplant Pausen von Ihren Gewohnheiten ein.

Dazu ein paar konkrete Beispiele und wie Sie die Sucht ein wenig in den Griff bekommen können.

Sucht: Fernsehen

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Das ist die Sucht schlechthin, die mehrere fatale Auswirkungen auf Ihr Leben hat:

  • Fernsehen frisst Zeit. Schon 2009 saß der Durchschnittsdeutsche 212 Minuten täglich vor dem Fernseher. Ich übersetze das mal: 3 ½ Stunden täglich TV. 2010 sind es schon 223 Minuten täglich. Wer sich selbst ständig jammern hört er/sie habe zu wenig Zeit, kann hier vermutlich ein wenig andere Prioritäten vergeben und schon ist genug Zeit für die Dinge, die eigentlich wichtig sind.
  • Fernsehen macht teilnahmslos/unkritisch: Wir tendieren dazu Informationen aus dem Fernsehen mehr oder weniger ungefiltert aufzunehmen und hinterfragen seltener. Das liegt daran, dass unsere logische linke Gehirnhälfte durch einen großen Entspannungszustand, der sich beim Fernsehkonsum einstellen kann, quasi stillgelegt wird.
  • Fernsehen kann die Entwicklung unserer Kinder stören: Das ist zwar belegt und untersucht aber nicht unwidersprochen. Anerkannt scheint zu sein, dass die Nervosität steigt, die Lerneffektivität erheblich sinkt und die Entwicklung eigenständiger Denkmuster gestört wird.

Versuchen Sie Ihren Fernsehkonsum erst einmal schrittweise zu reduzieren.

  • Legen Sie einen Tag in der Woche fest, wo der Fernseher nicht genutzt wird oder legen Sie ein fernsehfreies Wochenende fest.
  • Schalten Sie bewusst nur genau eine Sendung ein und sofort danach wieder ab. Schalten Sie generell den Ton bei Werbepausen ab – gerade die Ankündigungen des nachfolgenden Programms sollen Sie vor dem Fernseher halten.
  • Buchen Sie mit Absicht nur Hotels und Ferienwohnungen ohne TV.
  • Und wenn Sie es ganz drastisch möchten, klemmen Sie erst einmal vorübergehend die Satellitenschüssel bzw. das Kabel ab.

Sind wir mal ehrlich: Zu selten kommt wirklich etwas im Fernsehen wovon wir hinterher sagen „hat sich gelohnt“, oder?

Sucht: Computer, Internet

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Viele von uns verbringen beruflich bedingt einen erheblichen Teil des Tages vor dem Computer. Mit entsprechenden Auswirkungen:

  • Die Augen bleiben überwiegend auf einen festen Abstand fokussiert und müssen gleichzeitig wegen Helligkeitswechseln und der vielen Lesetätigkeit Schwerstarbeit leisten. Das ermüdet die Augenmuskulatur und kann zu trockenen und schmerzenden Augen führen. Sie kennen vermutlich den Effekt, dass Sie nach einigen Stunden Bildschirmarbeit manchmal Schwierigkeiten haben schnell zwischen naher und ferner Schärfe zu wechseln.
  • Durch E-Mail, Instant Messenger und anderes werden wir ständig gefordert und überfordert, da wir das Bedürfnis haben, auf eingehende Nachrichten auch zu reagieren, die riesige Informationsflut nicht bearbeiten können und ständig in unserer Konzentration unterbrochen werden. Wir fühlen uns fast schon schuldig, wenn wir ein paar Stunden nicht antworten „konnten“ oder wenn wir uns auf uns/auf unsere Tätigkeit konzentrieren wollen.
  • Auch in den Abendstunden und am Wochenende verbringen wir viel Zeit am Computer (davon im Schnitt 140 Minuten und mehr im Internet oder beim Spielen) und erleben ähnliche Stress-Situationen wie die Woche über im Job. Auch hier fühlen wir uns durch Kommunikationsversuche unter Druck gesetzt und in der Bring-Schuld. Darüber hinaus verbringen wir im Schnitt viele Stunden mit Computerspielen oder ähnlichen Beschäftigungen.

Sie können zumindest wieder lernen mit diesem „Reaktions-Zwang“ umzugehen. Den Beruf wechseln werden Sie wohl kaum in Erwägung ziehen 😉

  • Eine recht effektive und anfangs sehr schwierige Übung besteht darin den PC ein gesamtes Wochenende gar nicht erst anzuschalten. Kein „mal eben gucken“, kein „ich muss noch schnell einen Brief schreiben“. Legen Sie regelmäßig computerfreie Tage/Wochenenden fest.
  • Richtigen Sie in Absprache mit Ihrer Familie regelmäßig PC-freie Abende ein. Spielen Sie dann mit Ihrer Familie Brettspiele oder unterhalten Sie sich ausführlicher mit Ihrem Partner. Philosophieren Sie, was Sie alles in Zukunft noch erreichen wollen.

Wenn ein Komplettverzicht für Sie nicht praktikabel ist, so versuchen Sie doch wenigstens Folgendes:

  • Schalten Sie die Internetverbindung immer dann ab (das Kabel aus der Dose, nicht herumtricksen!), wenn Sie gerade „am PC arbeiten“ wollen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie eigentlich nur herumsurfen wollten… oder aber Sie arbeiten wirklich störungsfreier und damit effizienter.
  • Wenn Sie am PC gerade etwas lesen oder bearbeiten, schließen Sie das E-Mail-Programm und den Instant Messenger und andere Programme, die der Kommunikation dienen. Sie wollen einige Zeit ungestört und stressfrei bleiben.

Ein kleiner Hinweis: Wenn Sie die PC-Sucht gleichzeitig mit der TV-Sucht bearbeiten, werden Sie feststellen, dass Sie plötzlich so viel freie Zeit haben, dass Sie gar nicht wissen, was Sie tun sollen. Das ist für uns heute so ungewohnt, dass wir uns selbst daran erst wieder gewöhnen müssen:

  • Gehen Sie mal wieder früher ins Bett. Es ist erstaunlich, aber wir können wirklich vor 22 Uhr schlafen!
  • Reparieren Sie endlich den tropfenden Wasserhahn oder gehen Sie andere Kleinigkeiten im Haushalt an, die Sie schon ewig vor sich herschieben.
  • Unternehmen Sie etwas gemeinsam mit Ihrer Familie, gehen Sie raus und genießen Sie die Natur: Das haben Sie vermutlich schon ewig nicht mehr getan.
  • Gönnen Sie Ihrem Hund mal wieder eine intensive Trainingseinheit 🙂

Ach ja, als Computer in diesem Sinne gelten hier auch Smartphone, PDA, iPad, iPod, Spielekonsolen oder ein TV mit Internetzugang.

Sucht: Kaffee oder schwarzer Tee

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Nachfolgend nenne ich aus sprachlichen Gründen nur den Kaffee. Für schwarzen Tee gilt aber genau dasselbe!

Wenn Sie manchmal eine große Unruhe spüren oder übermäßig stark schwitzen, kann die Ursache durchaus auch in überhöhtem Koffein-Konsum liegen.

Davon besonders betroffen sind übrigens frische Nichtraucher. Das Nikotin baut auf irgendeine geheimnisvolle Weise den Koffeinpegel ab. Das bedeutet, dass das Koffein nicht so stark wirkt und Sie vermutlich erheblich höhere Dosen vertragen als ein Nichtraucher. Wenn Sie dann mit dem Rauchen aufhören und den Koffeinkonsum beibehalten, leiden Sie quasi unter einer Überdosis!

Die Sucht lässt sich eigentlich, so möchte man jedenfalls annehmen, ganz einfach in den Griff bekommen:

  • Trinken Sie einfach mal einen Tag lang keinen Kaffee.

Ich vermute, dass Ihnen das so ohne Weiteres nicht gelingt oder Sie erhebliche Nebenwirkungen spüren:

  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Erschöpfung, Energieverlust
  • Depressive Zustände
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Große innere Unruhe
  • (Extremfall) Grippeähnliche Symptome(!)

Wenn Sie sich diese Liste ansehen, würden Sie sagen, dass das von einem „harmlosen Getränk“ ausgelöst werden kann? Als ich diese Informationen zum ersten Mal gelesen habe dachte ich, dass hier jemand einen bösen Scherz mit mir treibt und mir die Entzugserscheinungen von Drogen vorgelegt hat.

Diese Entzugserscheinungen können übrigens bei einem radikalen Verzicht gut 2 Wochen anhalten.

Deshalb schlage ich weniger radikale Wege vor:

  • Analysieren Sie Ihren Kaffeekonsum. Und reduzieren Sie Ihren Konsum um erst einmal 20%. Wenn Sie also bisher 10 Tassen am Tag trinken, gönnen Sie sich in Zukunft nur noch 8. Genießen Sie dafür diese 8 Tassen eben etwas mehr, d.h. schlürfen Sie nicht nebenbei den kalten Kaffee weiter.
  • Brauen Sie sich etwas weniger starken Kaffee, nehmen Sie einen Löffel Kaffeepulver weniger oder stellen Sie den Vollautomaten auf geringere Stärke.
  • Trinken Sie grundsätzlich keinen Kantinenkaffee mehr sondern nur noch handgebrühten zu Hause: Radikal, aber sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich ein vernünftiger Weg.
  • Kaufen Sie nur noch hochwertigste Bohnen (z.B. jamaikanische Kaffeebohnen aus den Blue Mountains: Ein Pfund 50-70 EUR). Der extrem hohe Preis verhindert vielleicht, dass Sie Kaffee als „Dauergetränk“ nutzen und ihn mehr als Luxus wahrnehmen.
  • Legen Sie eine Uhrzeit fest, ab der Sie keinen Kaffee mehr trinken werden.

Wenn Sie starken Kaffeetrinker sind, stellen Sie bitte auf keinen Fall einfach auf koffeinfreien Kaffee um: Das ist wie der Komplettverzicht und wird im Zweifel erhebliche Nebenwirkungen verursachen.

Vorschlag zur Umsetzen

Bauen Sie die verschiedenen Übungen doch in Ihren Alltag ein. Beispielsweise in dem Sie in Ihrem Planer die TV- und computerfreien Tage eintragen. Stimmen Sie sich dazu mit Ihrem Umfeld ab, da es reichlich zwecklos ist, wenn Sie im Alleingang den Fernseher im 10-Minuten-Takt abschalten. Das gibt nur Schwierigkeiten, glauben Sie mir 😉

Idealerweise nutzen Sie die gewonnene freie Zeit zu einem Teil dafür Ihre Gewohnheiten zu hinterfragen. Notieren Sie sich, was Sie mit der freien Zeit alles tolles anfangen konnten, wie es sich anfühlt, endlich mal ungestört zu sein oder wie ungewohnt aber faszinierend das Gefühl ist, einfach mal überhaupt nichts zu tun.

Ich selbst habe beispielsweise jahrelang ohne Fernseher bzw. ohne Satellitenverbindung verbracht und ich erinnere mich noch sehr gut daran, wie befreiend dieses Gefühl war. Und ich habe aus dieser Zeit mitgenommen, dass ich meinen Konsum gut im Griff habe.

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